運動時，我們常聽到「心率區間」的概念。這些區間幫助我們根據心跳快慢，判斷運動強度，進而達成不同的訓練效果。其中，Zone 2 被視為提升耐力與健康的重要區間。那麼，Zone 2 與其他心率區間有什麼差別？以下帶你一次搞懂。
五大心率區間的劃分
心率區間通常以「最大心率」的百分比來區分。最大心率可用公式 220 減去年齡 做為簡單估算，雖非精準數值，但對一般人足以參考。
- Zone 1：非常輕鬆（最大心率的 50–60%）
適合暖身、放鬆或復原。強度低，可以輕鬆交談。 - Zone 2：輕至中等（最大心率的 60–70%）
能長時間維持，主要依靠脂肪供能。通常描述為「可以說話但不能唱歌」。 - Zone 3：中等至中高（最大心率的 70–80%）
心肺訓練效果明顯，但乳酸開始累積。適合提升耐力和體能。 - Zone 4：高強度（最大心率的 80–90%）
強度大，呼吸急促，適合間歇訓練。對速度與爆發力提升明顯。 - Zone 5：極限（最大心率的 90–100%）
無法持續太久，適合短衝或專項比賽。
Zone 2 的獨特優勢
雖然五大心率區間各有功能，但 Zone 2 在科學研究中被特別強調，原因如下：
- 提升脂肪代謝：在 Zone 2 運動時，身體傾向以脂肪作為主要能量來源。
- 增強心肺功能：長時間維持 Zone 2 能促進心臟與肺部的效率。
- 耐力基礎：為更高強度運動（如 Zone 3~Zone 5）打下基礎。
- 降低受傷風險：強度適中，對關節與肌肉的壓力較小。
Zone 2 與其他心率區間的比較
| 區間 | 最大心率百分比 | 特徵 | 適合目的 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | 非常輕鬆，可交談 | 暖身、復原 |
| Zone 2 | 60–70% | 輕中強度，可說話但難唱歌 | 耐力訓練、健康維持 |
| Zone 3 | 70–80% | 呼吸加快，略感吃力 | 提升體能與耐力 |
| Zone 4 | 80–90% | 呼吸急促，難以持續 | 間歇訓練、爆發力 |
| Zone 5 | 90–100% | 極限，僅能短時間維持 | 短衝、競賽表現 |
如何找到自己的 Zone 2？
- 最大心率公式：220 減去年齡，再取 60–70% 的範圍。
- 體感檢測：運動時能輕鬆交談但無法唱歌。
- 心率儀器：使用穿戴裝置即時監測，最方便且精準。
結語
五大心率區間各有功能，但 Zone 2 被視為「黃金訓練區」，不僅能提升心肺功能，也能打好基礎、降低風險。無論是想改善健康還是提升運動表現，Zone 2 訓練都是長期值得投入的方法。