Zone 2 心率運動是一種強度適中、可長時間持續的運動方式，目標是將心率保持在特定範圍，讓身體以穩定的節奏燃燒能量並提升耐力。這種方法廣受運動員與健康愛好者喜愛，因為它不僅有助於心肺功能，也能改善代謝與恢復力。
什麼是 Zone 2 心率運動
Zone 2 是指心率達到最大心率的約 60%–70% 之間。這個區間的運動屬於中低強度，呼吸會稍微加快，但仍能輕鬆交談。由於能長時間維持，特別適合做為日常訓練或耐力基礎建立。
Zone 2 心率運動的好處
- 增強心肺功能：長時間穩定的運動能讓心臟與肺部更有效率地運作。
- 促進脂肪燃燒：在這個心率區間，身體主要使用脂肪作為能量來源。
- 提升耐力：穩定的訓練可延長運動時間並減少疲勞感。
- 降低運動傷害風險：中低強度運動減少對關節與肌肉的壓力。
- 加快恢復：有助於在高強度訓練後促進血液循環，加速修復。
如何計算 Zone 2 心率
- 估算最大心率：常見公式為
220 - 年齡。 - 計算範圍：
- 下限：最大心率 × 0.60
- 上限：最大心率 × 0.70
- 以一位 30 歲的人為例：
- 最大心率 = 220 – 30 = 190
- Zone 2 範圍約為 114–133 下/分鐘。
Zone 2 運動的建議方式
- 快走或健走：簡單易行，適合任何年齡層。
- 慢跑或輕鬆騎車：保持輕鬆節奏，避免衝刺。
- 游泳：持續穩定的速度即可。
- 登山或爬坡：注意控制速度與呼吸。
注意事項
- 初學者應循序漸進，先從較短時間開始。
- 配戴心率監測工具能更準確掌握強度。
- 每週建議 3–5 次，每次 30–60 分鐘。
- 若感到胸悶、頭暈或呼吸困難，應立即停止並休息。
結語
Zone 2 心率運動是一種科學且安全的訓練方式，不論是增強心肺功能、燃脂還是提升耐力，都能帶來顯著的好處。只要掌握適合的心率區間並持之以恆，就能讓健康與運動表現雙雙提升。