Zone 2 是近年來被廣泛討論的運動強度區間。許多研究顯示，維持在 Zone 2 的訓練能有效提升心肺耐力與代謝效率，對健康和運動表現都有幫助。那麼，Zone 2 到底是什麼？我們又該如何計算出自己的 Zone 2 心率範圍呢？
Zone 2 心率的定義
Zone 2 是一種「中低強度」的有氧運動區間。這個強度下，身體主要使用脂肪作為能量來源，同時乳酸生成相對較少，因此能長時間維持。通常描述為「可以持續運動並且仍能交談，但不能唱歌」的狀態。
計算 Zone 2 的方法
1. 最大心率公式
最常見的方式是利用公式推算最大心率，再以百分比計算 Zone 2 範圍。
- 公式：220 減去年齡 = 最大心率（約值）
- Zone 2 範圍：最大心率的 60% ~ 70%
例如，30 歲的人：
最大心率 = 220 – 30 = 190 次/分鐘
Zone 2 ≈ 114 ~ 133 次/分鐘
2. 乳酸閾值檢測
乳酸閾值是指乳酸開始快速累積的點。Zone 2 位於乳酸閾值以下，表示此時身體仍能以有氧方式代謝，乳酸排出與產生保持平衡。這種測量通常需要運動測試或實驗室檢測。
3. 使用心率監測工具
透過心率錶、胸帶或其他可穿戴裝置，可以即時追蹤心率。這是最實用的方法，因為它能幫助你在訓練過程中持續保持在 Zone 2 區間，而不是僅依靠感覺。
為什麼要在 Zone 2 訓練？
- 提升心肺功能：長時間的中低強度運動能有效增強心臟與肺部效率。
- 促進脂肪代謝：Zone 2 訓練主要依靠脂肪供能，適合提升能量利用效率。
- 增加耐力基礎：有助於在高強度運動中表現得更穩定。
- 降低受傷風險：強度適中，適合大部分人群作為長期訓練基礎。
小提醒
- 每個人的 Zone 2 心率可能不同，公式僅提供參考，最好搭配儀器監測。
- 初學者可從快走、慢跑、騎車等活動開始，逐漸找到自己的舒適區間。
- 若有心血管疾病或其他健康疑慮，建議先諮詢專業醫師。
結語
Zone 2 心率是一個重要的訓練概念，能幫助我們有效建立耐力基礎並提升健康。透過最大心率公式、乳酸閾值檢測與心率監測工具的結合，每個人都能找到自己的 Zone 2，並在日常訓練中加以應用。