打呼是許多人在睡眠中會出現的情況，輕微時可能只是影響同房者的睡眠品質，但嚴重時可能代表呼吸道受到阻礙，甚至影響健康。以下整理多種在日常生活中可嘗試的緩解方法，幫助減少打呼、提升睡眠品質。
1. 改變睡姿
仰睡時舌頭與軟顎容易向後塌陷，阻塞呼吸道。
建議：
- 嘗試側睡，減少呼吸道阻塞的機會。
- 可以在背後放抱枕，幫助保持側睡姿勢。
2. 維持健康體重
過多的頸部脂肪可能壓迫呼吸道，使打呼情況加劇。
建議：
- 保持均衡飲食與規律運動，逐步減少多餘體重。
- 每週至少進行 3 次中等強度運動，如快走或游泳。
3. 睡前避免飲酒與安眠藥
酒精與部分藥物會放鬆喉嚨肌肉，讓打呼更容易發生。
建議：
- 睡前 3 小時內避免飲酒。
- 若需長期服用鎮靜或助眠藥物，應與醫師討論替代方案。
4. 保持鼻腔暢通
鼻塞會迫使口腔呼吸，增加打呼的可能性。
建議：
- 使用溫鹽水清洗鼻腔，減少阻塞。
- 睡前保持室內空氣濕潤，避免鼻腔乾燥。
5. 抬高頭部睡覺
抬高頭部能減少氣道壓力，改善呼吸順暢度。
建議：
- 將枕頭高度調高，或在床頭墊高 5–10 公分。
6. 養成規律睡眠習慣
睡眠不足會讓喉嚨肌肉更容易鬆弛，加重打呼。
建議：
- 每天固定上床與起床時間，維持充足睡眠。
- 避免熬夜與過度疲勞。
7. 適度運動與呼吸訓練
加強喉嚨與舌頭周圍的肌肉，可降低氣道塌陷的機率。
建議：
- 進行輕度有氧運動與簡單的呼吸練習。
- 例如每天吹氣球或練習鼻吸口呼。
結語
打呼雖然常見，但若伴隨呼吸中斷、白天嗜睡或頭痛，應盡早就醫檢查。透過調整生活習慣與睡眠方式，大多數人都能明顯減少打呼，享受更安靜、健康的睡眠。