❓什麼是 Box Breathing？
Box Breathing（中文常譯為「方格呼吸法」或「四方呼吸法」）是一種簡單而有效的呼吸練習技巧。它將呼吸過程劃分為四個等長的階段，如同畫出一個四邊等長的方形。
這種呼吸法廣泛應用於冥想、瑜伽、心理放鬆，甚至是美國海豹部隊（Navy SEALs）等高壓工作環境中，用來快速進入專注狀態、降低壓力、穩定情緒。
🧘♀️ 四個階段怎麼做？
每個階段可以從4 秒開始練習，未來熟練後可逐步增加時間：
- 吸氣（Inhale）：用鼻子吸氣，心中默數 4 秒
- 屏息（Hold）：停止呼吸，數到 4
- 吐氣（Exhale）：慢慢吐氣，數到 4
- 屏息（Hold）：吐氣後暫停，數到 4
這四步驟構成一個「方格」，幫助你透過呼吸來調節自律神經、找回內在的平衡感。
🌿 練習的好處
- 降低壓力： 啟動副交感神經，減少焦慮與緊張
- 提升專注： 穩定節奏讓大腦回到當下
- 情緒穩定： 減少情緒爆發，增加耐受力
- 改善睡眠： 睡前練習可幫助快速入眠
🕰️ 什麼時候最適合練習？
| 時機 | 建議練習時間 |
|---|---|
| 早晨起床後 | 2～3 分鐘，喚醒身心 |
| 工作壓力中 | 1～2 分鐘，重啟專注 |
| 睡前放鬆 | 5 分鐘，幫助入眠 |
| 情緒波動時 | 隨時進行，穩定情緒 |
🧭 入門小技巧
- 選擇安靜的空間，避免干擾
- 搭配計時器、節拍器或冥想 App
- 從 1～2 分鐘開始，循序漸進
📦 練習示意（文字版）
[ 吸氣 4 秒 ] ↓ [ 屏息 4 秒 ] ↓ [ 吐氣 4 秒 ] ↓ [ 屏息 4 秒 ] （重複循環）
🗣️ 結語：用呼吸重設身心節奏
在忙碌與壓力的生活中，Box Breathing 就像是一個身心的重開機鍵。它不需要任何工具、不受地點限制，隨時隨地都能使用。當你學會掌握這個呼吸節奏，也就學會在混亂中找回屬於你的平靜。