跑步是一項簡單又有效的有氧運動，但許多人在跑步時會遇到一個困擾：側腹突然劇痛，讓人不得不停下來。這種情況在日常訓練或比賽中都可能發生，不僅影響表現，也讓人產生疑問：「為什麼側腹會痛？我該怎麼辦？」
在這篇文章中，我們將說明5 個造成跑步時側腹痛的常見原因，以及預防與改善的方法，幫助你輕鬆享受跑步樂趣。
1. 呼吸方式不當
📌 原因
跑步時如果呼吸不規律或太淺，橫膈膜可能會因為過度緊繃而產生痙攣，導致側腹部疼痛。
✅ 解決方法
- 練習有節奏的呼吸，例如每兩步吸氣、每兩步吐氣。
- 嘗試用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，穩定呼吸節奏。
- 在跑前做深呼吸練習，幫助放鬆橫膈膜。
2. 運動前吃太飽或太快
📌 原因
如果在跑步前吃了大量食物或運動時間離吃飯太近，血液會集中在消化系統，造成腹部負擔，加重橫膈膜壓力，引發側腹痛。
✅ 解決方法
- 建議在跑步前 1.5 至 2 小時 完成正餐。
- 避免高油脂、高纖維、難消化的食物。
- 若必須進食，可選擇小份量、易消化的點心，如香蕉或吐司。
3. 熱身不足
📌 原因
冷啟動（未熱身就開始運動）容易造成肌肉和內臟突然受壓，導致不適，特別是橫膈膜未充分活動時更容易出現側腹痛。
✅ 解決方法
- 跑前做 5-10 分鐘 的暖身，例如快走、動態伸展。
- 加入核心肌群啟動動作，有助於支撐腹部肌肉與呼吸系統。
4. 體態與姿勢問題
📌 原因
跑步時姿勢不良，像是含胸、扭腰過度，會讓身體一側過度使用，造成腹部不平衡與疼痛。
✅ 解決方法
- 保持挺胸、肩膀放鬆的姿勢。
- 雙手自然擺動，避免單側出力。
- 加強核心訓練，有助於改善整體跑姿。
5. 水分攝取不當
📌 原因
跑步前喝太多水，尤其是運動開始前立即大量飲水，可能會增加腹部壓力，引發不適。
✅ 解決方法
- 跑步前 30 分鐘內避免大量喝水。
- 維持平時水分攝取習慣，避免口渴才補水。
當下如何緩解側腹痛？
如果跑步中已經出現側腹痛，以下方法可以幫助你立即緩解：
- 放慢速度甚至短暫停下。
- 用手輕壓疼痛部位，並搭配深呼吸。
- 嘗試在吐氣時踩在與疼痛同側的腳，例如左腹痛時左腳落地吐氣。
- 慢慢走動，讓呼吸與肌肉放鬆。
結語：聽懂身體的訊號，讓跑步更輕鬆
側腹痛雖然常見，但並非無解。只要掌握呼吸節奏、飲食時間與正確姿勢，就能大幅減少跑步時的不適。跑步是身心靈的調和練習，傾聽身體的訊號，才能走得更遠、跑得更自在。
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