深呼吸是調整情緒、放鬆身體的重要方法，其中橫隔肌呼吸與腹式呼吸是最常聽到的兩種練習方式。
很多人以為它們是一樣的，但其實在概念與練習重點上還是有些差別。
這篇文章將帶你了解橫隔肌呼吸與腹式呼吸的定義、特點與差異，幫助你找到最適合自己的呼吸法。
什麼是橫隔肌呼吸？
橫隔肌呼吸是利用橫隔膜上下移動來幫助吸氣與吐氣的呼吸方式。
吸氣時，橫隔膜向下收縮，讓肺部有更多空間擴張；吐氣時，橫隔膜放鬆回到原位，將空氣推出。
特點：
- 強調橫隔膜的運動
- 有助於增加肺活量
- 改善呼吸效率與換氣量
- 對長期淺呼吸或胸式呼吸的人特別有效
什麼是腹式呼吸？
腹式呼吸是透過腹部的起伏來進行深呼吸的方式。
在吸氣時，腹部鼓起；吐氣時，腹部回縮。雖然動作上與橫隔肌呼吸相似，但腹式呼吸的重點在於讓呼吸從胸部轉移到腹部，幫助放鬆與減壓。
特點：
- 容易上手，適合初學者
- 幫助放鬆、減少焦慮
- 促進專注與睡眠品質
- 可隨時隨地練習
橫隔肌呼吸與腹式呼吸的差異比較
| 項目 | 橫隔肌呼吸 | 腹式呼吸 |
|---|---|---|
| 主要運作部位 | 橫隔膜 | 腹部肌肉與橫隔膜 |
| 目標 | 增加肺活量與呼吸效率 | 放鬆身心、調整情緒 |
| 適合對象 | 想改善呼吸方式、運動員、復健者 | 想減壓、改善睡眠、初學者 |
| 動作重點 | 感受橫隔膜上下移動 | 感受腹部鼓起與回縮 |
| 難易度 | 需要一定練習與感知能力 | 較容易上手 |
如何選擇？
- 想要提升呼吸能力、肺活量 → 從橫隔肌呼吸開始，強化核心呼吸肌群。
- 想要放鬆減壓、快速入門 → 選擇腹式呼吸，隨時都能練習。
- 最佳方案 → 先用腹式呼吸建立深呼吸習慣，再進一步學習橫隔肌呼吸，加強身體控制。
簡單練習方法
橫隔肌呼吸
- 平躺或坐姿，放鬆肩頸
- 一手放在胸口，一手放在腹部
- 吸氣時感覺橫隔膜下降，腹部微微鼓起
- 吐氣時感覺橫隔膜上升，腹部回縮
- 重複 5~10 分鐘
腹式呼吸
- 找個舒適姿勢坐下或躺下
- 一手放在腹部，另一手放在胸口
- 吸氣時讓腹部自然鼓起，胸口保持不動
- 吐氣時腹部慢慢回縮
- 每次練習 3~5 分鐘即可
結語：兩種呼吸法相輔相成
雖然橫隔肌呼吸與腹式呼吸有不同的重點，但它們本質上都能幫助身體獲得更充足的氧氣、減少壓力、提升健康。
建議先從容易上手的腹式呼吸開始，再進一步掌握橫隔肌的運用，讓呼吸更深、更穩、更有效。